热量缺口计算器

这些数字怎么用

选一个你能长期过下去的节奏——慢一点通常更可持续,也更保肌肉。按"每日摄入"那个数吃,每周称一次体重,如果趋势停滞 2–3 周再调整。数学本身很简单;难的是每天记录得足够准,让真实摄入真的对上目标。

常见问题

什么是热量缺口?

就是一天吃进去的热量比身体消耗的少。差额由身体动用储备能量(主要是脂肪)来补,所以持续的缺口就意味着减重。缺口的大小决定快慢。

缺口应该开多大?

常见的参考是每周减去体重的 0.5–1%——对多数人来说约等于每天 250–500 kcal 的缺口。并不是越大越好:激进的缺口更难坚持,也会损失更多肌肉。我们的建议值以每天 1,200 kcal 为下限。

一磅/一公斤脂肪等于多少卡路里?

大约每磅 3,500 kcal、每公斤约 7,700 kcal。所以每天 500 kcal 的缺口 ≈ 每周减 1 磅,每天 1,100 kcal 的缺口 ≈ 每周减 1 公斤——表格里的档位就是这么来的。

为什么吃同样的热量,后来就不掉秤了?

体重下降后 BMR 也会随之下降,同样的摄入量对应的缺口就变小了。每减 4–5 公斤(约 10 磅)重新算一次。另外,这些数字只在记录准确时才成立——少记漏记是最常见的原因。