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Calculadora de TDEE y calorías
Descubre tus calorías de mantenimiento (TDEE), un objetivo diario para tu meta y tu reparto de macros — al instante y sin registro. Y luego mira cómo cumplirlo sin el desgaste habitual del tracking.
Cómo se calcula tu número
Estimamos tu BMR (las calorías que tu cuerpo quema en reposo) con la ecuación Mifflin-St Jeor, lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener tu TDEE (gasto diario total) y lo ajustamos a tu meta. Para perder peso comes por debajo de tu TDEE; para ganar, por encima. Un déficit de unas 500 kcal/día es un ritmo habitual y sostenible de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.
Factores de actividad
| Nivel de actividad | Cómo se ve en la práctica | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco ejercicio deliberado | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días por semana | 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3–5 días por semana | 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1,725 |
| Extra activo | Trabajo físico o dos sesiones al día | 1,9 |
TDEE = BMR × multiplicador. Casi todo el mundo se sobrestima aquí: si tu peso no se mueve como esperabas en 2–3 semanas, baja un escalón.
Ajuste según tu meta
| Meta | Ajuste sobre el TDEE | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Perder grasa, ritmo normal | −500 kcal/día | ≈0,5 kg (1 lb) por semana |
| Perder grasa, ritmo suave | −250 kcal/día | ≈0,25 kg (0,5 lb) por semana |
| Mantener | TDEE | El peso se mantiene |
| Ganar músculo sin grasa | +250 kcal/día | ≈0,25 kg (0,5 lb) por semana |
Calculado con ≈7.700 kcal por kg de grasa corporal (≈3.500 kcal por libra). El ritmo real varía con la retención de agua y la constancia.
Un ejemplo completo
Mujer de 32 años, 165 cm, 65 kg, que entrena 3 días por semana. BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 1.360 kcal. TDEE = 1.360 × 1,375 = 1.870 kcal. Para perder grasa a ritmo normal come unas 1.370 kcal al día (−500) y vuelve a calcular tras perder 4–5 kg, porque el BMR baja cuando baja el peso.
Preguntas
- ¿Qué es el TDEE?
- El TDEE (gasto energético diario total) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día: tu metabolismo en reposo más todo lo que haces. Come cerca de tu TDEE para mantener el peso, por debajo para perder y por encima para ganar.
- ¿Cómo se calcula?
- Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para estimar tu BMR (calorías en reposo), lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener el TDEE y aplicamos tu meta. Es la fórmula más recomendada para la población general.
- ¿Qué tan preciso es?
- Es una estimación inicial sólida, no una medición de laboratorio. El gasto real varía con la composición corporal, la genética y la actividad diaria. Úsalo como punto de partida y ajusta según tus resultados reales a lo largo de 2–4 semanas.
- ¿Es un consejo médico?
- No. Es una estimación general de fitness, no un consejo médico ni clínico. Si tienes una condición médica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta a un médico o profesional cualificado antes de contar calorías.
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Esta calculadora ofrece una estimación general de fitness, no un consejo médico, y no es un objetivo que estés obligado a cumplir. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, por favor no uses una herramienta de calorías — habla con un médico o profesional cualificado sobre lo que es adecuado para ti.