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Calculadora de macros
Convierte un objetivo calórico diario en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elige un reparto — equilibrado, alto en proteína, bajo en carbohidratos o keto — y ve exactamente a qué apuntar cada día.
¿No estás seguro? Calcúlala con la calculadora de TDEE.
Cómo funcionan los macros
Cada caloría viene de proteína, carbohidratos o grasa. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9. Un reparto de macros divide tus calorías diarias en una parte de cada uno y las convierte a gramos. Las calorías totales dirigen el cambio de peso; el reparto define cómo te sientes, cómo rindes y cuánto músculo conservas por el camino.
Repartos de macros de un vistazo
| Reparto | Proteína / Carbohidratos / Grasa | Para quién |
|---|---|---|
| Equilibrado | 30 / 40 / 30 | La mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo |
| Alto en proteína | 40 / 35 / 25 | Conservar músculo estando en déficit |
| Bajo en carbohidratos | 35 / 20 / 45 | Quien se encuentra mejor con menos carbohidrato |
| Keto | 25 / 5 / 70 | Dietas cetogénicas — carbohidratos por debajo de ~30 g/día |
Los porcentajes son partes de las calorías totales, no gramos. La grasa aporta 9 kcal/g, así que un reparto alto en grasa siempre parece más pequeño en gramos.
Calorías por gramo
| Macronutriente | kcal por gramo | 100 g aportan |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 400 kcal |
| Carbohidratos | 4 | 400 kcal |
| Grasa | 9 | 900 kcal |
| Alcohol | 7 | 700 kcal |
Proteína objetivo según tu peso
| Situación | Proteína por kg | Ejemplo con 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentario, manteniendo | 0,8–1,2 g | 56–84 g/día |
| Entrenando, manteniendo | 1,4–1,8 g | 98–126 g/día |
| En déficit, conservando músculo | 1,6–2,2 g | 112–154 g/día |
| Ganando músculo | 1,6–2,2 g | 112–154 g/día |
Contrasta los gramos que te da la calculadora con este rango: si un reparto deja la proteína por debajo, pasa unos puntos de los carbohidratos a la proteína.
Un ejemplo completo
Objetivo de 2.000 kcal con reparto equilibrado 30/40/30. Proteína = 2.000×0,30 ÷ 4 = 150 g. Carbohidratos = 2.000×0,40 ÷ 4 = 200 g. Grasa = 2.000×0,30 ÷ 9 = 67 g. Con 70 kg de peso corporal eso son 2,1 g de proteína por kg: la parte alta del rango útil, que es justo donde conviene estar en déficit.
Preguntas
- ¿Qué son los macros?
- Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína y carbohidratos a 4 kcal por gramo, grasa a 9. Cumplir un reparto de macros significa comer cantidades definidas de cada uno, no solo un total de calorías.
- ¿Qué reparto de macros elijo?
- El equilibrado (30/40/30) le va bien a la mayoría. El alto en proteína ayuda a construir o conservar músculo en déficit. El bajo en carbohidratos y el keto desplazan el combustible hacia la grasa — útil para algunos, no imprescindible para perder grasa, que al final depende de las calorías totales.
- ¿Cuánta proteína necesito?
- Un rango común es 1,6–2,2 g por kg de peso corporal, más alto en dieta o entrenando duro. Esta herramienta fija la proteína como una parte de las calorías — si entrenas en serio, comprueba que los gramos caigan en ese rango y ajusta el reparto.
- ¿Es un consejo médico?
- No. Son puntos de partida generales, no consejo médico ni clínico. Si tienes una condición médica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o profesional cualificado antes de contar macros.
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Esta calculadora ofrece estimaciones generales de fitness, no consejo médico. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, por favor no uses una herramienta de macros — habla con un médico o profesional cualificado sobre lo que es adecuado para ti.