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Calculadora de déficit calórico
Descubre tus calorías de mantenimiento y consulta el déficit diario y las calorías a comer para cada ritmo de pérdida de peso — con un mínimo seguro. Métrico o imperial, al instante, sin registro.
Cómo usar estos números
Elige un ritmo con el que puedas vivir — más lento suele ser más sostenible y protege el músculo. Come el número “por día”, pésate una vez a la semana y ajusta si la tendencia se estanca durante 2–3 semanas. La matemática es simple; lo difícil es registrar con precisión cada día para que tu ingesta real coincida con el objetivo.
Tamaño del déficit según el ritmo
| Ritmo | Déficit diario | Déficit semanal |
|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) por semana | ≈275 kcal | ≈1.925 kcal |
| 0,5 kg (1 lb) por semana | ≈550 kcal | ≈3.850 kcal |
| 0,75 kg (1,5 lb) por semana | ≈825 kcal | ≈5.775 kcal |
| 1 kg (2 lb) por semana | ≈1.100 kcal | ≈7.700 kcal |
Calculado con ≈7.700 kcal por kg de grasa corporal. Ritmos por encima del 1% del peso corporal por semana cuestan bastante más músculo en la mayoría de las personas.
Mínimos de seguridad
| Grupo | Ingesta mínima habitual | Por qué |
|---|---|---|
| Mujeres | 1.200 kcal/día | Por debajo cuesta cubrir proteína y micronutrientes |
| Hombres | 1.500 kcal/día | El mismo motivo, ajustado a un cuerpo de mayor tamaño medio |
Esta calculadora nunca propone bajar de esos mínimos. Un mínimo no es un objetivo: casi todo el mundo adelgaza bien muy por encima de él.
Un ejemplo completo
Mantenimiento (TDEE) de 2.200 kcal y meta de 0,5 kg por semana. Déficit = 550 kcal, así que la ingesta queda en ≈ 1.650 kcal al día. Tras 6 semanas y 3 kg perdidos, el mantenimiento baja a unas 2.120 kcal: con las mismas 1.650 el déficit ya no es de 550 sino de 470. Por eso el progreso “se estanca” sin que hayas cambiado nada.
Preguntas
- ¿Qué es un déficit calórico?
- Comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo cubre la diferencia con energía almacenada (sobre todo grasa), así que un déficit sostenido significa pérdida de peso. El tamaño del déficit determina la velocidad.
- ¿Qué tan grande debe ser mi déficit?
- Una guía común es alrededor del 0,5–1% del peso corporal por semana — aproximadamente un déficit de 250–500 kcal/día para la mayoría. Más grande no es mejor: los déficits agresivos son más difíciles de sostener y cuestan más músculo. Limitamos las sugerencias a 1.200 kcal/día.
- ¿Cuántas calorías hay en una libra o un kilo de grasa?
- Aproximadamente 3.500 kcal por libra y unas 7.700 kcal por kilogramo. Así, un déficit diario de 500 kcal ≈ 1 lb/semana, y un déficit de 1.100 kcal ≈ 1 kg/semana — por eso aparecen en la tabla.
- ¿Por qué dejo de perder con las mismas calorías?
- Al perder peso tu BMR baja, así que la misma ingesta se convierte en un déficit menor. Recalcula cada 4–5 kg (o ~10 lb). Y recuerda que los números solo funcionan si tu registro es preciso — contar de menos es el culpable habitual.
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Esta calculadora ofrece una estimación general de fitness, no un consejo médico, y no es un objetivo que estés obligado a cumplir. Si tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, por favor no uses una herramienta de calorías — habla con un médico o profesional cualificado.